Santé - Cinq conseils pour diminuer le sucre dans notre alimentation

Les nutritionnistes Marie-Laure André, Angélique Houlbert, l’instagrammeuse food Bérengère Philippon et la directrice de rédaction de chez Elle et autrice d’un livre sur le sucre Danièle Gerkens étaient les invitées de l’émission "Grand bien vous fasse". Elles ont prodigué des conseils pour limiter cet ingrédient au micro d’Ali Rebeihi.

Diminuer le sucre, pour quel résultat ?

Danielle Gerkens témoigne : "Arrêter le sucre est assez raide. Notre organisme est habitué." Mais, tempère-t-elle : "Le résultat est magique. J'ai constaté une perte de poids de quasiment 10 % alors que je mangeais tous les gras de jambon ! Je n'avais plus de coups de fatigue. Ce qui est logique puisque la glycémie devient plus stable.

Même mes rides ont diminué, mon humeur s'est stabilisée et j'avais beaucoup moins d'allergies respiratoires."

La nutritionniste Marie-Laure André ajoute que diminuer la quantité de sucre participe "à la prévention des maladies cardiovasculaires, diminue les inflammations dans l'organisme, les douleurs articulaires, participe à un meilleur sommeil, redonne de la vitalité, diminue le poids… Et surtout, tout cela survient sans frustration, et sans fatigue. C'est énorme !"

Bérengère Philippon complète le tableau en évoquant : "Une diminution de l'acné, une amélioration du transit et la fin des pulsions sucrées ! "

1- Prendre conscience de la quantité de sucre ingérée

La consommation quotidienne de sucre recommandée par l'OMS est de 25 g par jour. D'après Angélique Houlbert : "On y arrive très vite, le sucre est très présent dans notre alimentation". La première étape de la "détox" passe par une prise de conscience : "La confiture le matin, le jus de fruit (15 à 20 grammes de sucre), le yaourt sucré, mais aussi le sucre des plats tout prêts …".

Marie-Laure André confirme : "Auparavant, on parlait de sucres lents et de sucres rapides. On mettait tous les féculents comme le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre… dans les sucres lents. Or, on s'est rendu compte, avec cette notion d'index glycémique, que beaucoup de féculents avaient un impact important sur la glycémie, comme le riz blanc, la baguette à base de farine blanche… Et à l'inverse, il peut y avoir certains sucres rapides comme le chocolat noir, le miel d'acacia, le sirop d'agave, qui ont un impact modéré sur la glycémie."

2- Lire les étiquettes

Pour maîtriser sa consommation de sucre Angélique Houlbert conseille de lire de plus près la liste de la composition des aliments, et de "privilégier les produits où le sucre n'apparaît pas en premier. Et pour choisir un bon chocolat, ou un gâteau, on n'oublie pas la ligne "dont sucres"… On fait attention à la quantité, mais aussi à la qualité : le miel, par exemple, a un index glycémique modéré."

Pour le choix du chocolat, Marie-Laure André rappelle que le pourcentage de chocolat compte : "Plus il y aura de chocolat, moins, normalement, il y aura de sucre. À partir de 70 % de cacao, c'est bien, même si le chocolat reste calorique parce que le cacao est un aliment gras."

3 - Cuisiner soi-même

C'est moi qui l'ai fait ! Outre la satisfaction de faire soi-même son repas, cuisiner permet de moins sucrer. Pour Danièle Gerkens :

De manière générale, quand vous pâtissez, vous pouvez diminuer sans problème de 30 % à 40 % les quantités de sucre indiquées dans les recettes. Et ce ne sera pas moins bon.

Et elle conseille un "truc" :

La poire peut être utilisée pour donner le goût sucré sans ajout de sucre. Dans une compote de pommes, le simple fait de mettre quelques copeaux de ce fruit apporte une touche gustative sucrée."

Cerise sur le gâteau, toujours pour Danièle Gerkens : "En cuisinant, vous diminuez le sucre, mais pardonnez-moi l'expression, vous baisser la "m…" dans votre l'alimentation. Je ne connais personne qui a chez lui des sachets de maltodextrine ou des sachets de sirop de maïs ! Ensuite quand vous préparez vous-même, vous vous nourrissez des parfums et des actes sensoriels autour de la cuisine. Ils sont bien plus vastes… que celui d'ouvrir un paquet de films plastiques, d'en sortir un biscuit et de l'engouffrer !'

Bérengère Philippon qui a dé-sucré son alimentation conseille de varier les sortes de sucre. "Au départ, j'ai commencé comme tout le monde à utiliser du sirop d'agave, du miel d'acacia, assez riches en fructose, ce qui est très bien pour sucrer un gâteau. Mais il en existe plein ! J'ai aussi remplacé la farine T55 à index glycémique élevé par des farines non raffinées. J'apprécie beaucoup la farine d'orge mondée qui a un index glycémique de 30, mais qui gonfle le moins les gâteaux. Je me suis rendue compte que la poudre d'amande ou la poudre de noisettes grillées pouvait remplacer la farine blanche."

Marie-Laure André évoque aussi "la farine d'orge et la farine d'épeautre complète qui ont un index glycémique bas. Coté sucre, il existe le sucre de coco, le miel d’acacia…"

4- Aller à son rythme

Marie Laure André prévient : "On ne va pas se débarrasser d'une addiction au sucre, du jour au lendemain. On va d'abord diminuer en intensité et en fréquence.

Ce sont les 15 premiers jours qui sont les plus compliqués parce que les cellules des papilles gustatives se renouvellent tous les quinze jours."

Danielle Gerkens s'est aidée avec des oléagineux : "J'avais tout le temps avec moi une petite boîte avec des amandes et des noisettes grillées, et un peu de raisins secs. Cela me donnait l'impression de sucre. J'ai aussi utilisé par exemple de la cannelle ou de la poudre de vanille (des gousses de vanille mixées en poudre) parsemées sur du fromage blanc ou un yaourt nature. Assez vite, en baissant le sucre, j'ai vu le vocabulaire du réconfort s'élargir : j'ai découvert qu'écouter de la musique, sentir du parfum, chanter… pouvaient procurer énormément de plaisir. Plus qu'une bouchée de quelque chose de sucré."

Angélique Houlbert confirme : "Il faut accueillir la pulsion sucrée. Elle est très forte, mais furtive, facile à calmer en 10 minutes en détournant l’attention." Et pour diminuer les sodas, elle conseille "de commencer par le couper à l’eau gazeuse pour réduire la quantité de sucre. Vous pouvez également remplacer cette boisson par un jus de citron, gingembre et miel. C’est très gourmand !"

5- Se méfier des édulcorants et des fortes restrictions cognitives

Angélique Houlbert met en garde : "Les aliments zéro calorie, ont rarement zéro impact sur l'organisme. Non seulement, ils entretiennent une appétence pour le goût sucré, mais ils perturbent le microbiote. Et selon une récente enquête de l'Inserm menée par l'équipe de Mathilde Touvier, il existe une relation entre la consommation d' édulcorants, notamment l'aspartame, et un risque accru de cancer". Enfin, ajoute-t-elle : "Il faut manger assez. Si on se prive trop, l'organisme va réclamer. La trop forte restriction cognitive conduit à une pulsion… souvent sucrée !"

ECOUTER | Grand bien vous fasse « Comment manger moins sucré ? »

• Avec :
• Marie-Laure André, diététicienne-Nutritionniste  Experte nutrition saine et gourmande. Auteure de "Zéro Sucre" (Solar, janvier 2022)
• Bérengère Philippon, instagrammeuse food passionnée par l’alimentation healthy. Auteure de "Je réussis ma détox sucre" (éditions Larousse février 2022).
• Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste. Auteure de "Les recettes du régime NASH contre la maladie du foie gras" (Thierry Souccar Eds, 2020).
• Danièle Gerkens, directrice des rédactions Elle décoration Ella à Table, Art et décoration. Auteure de "Zéro Sucre : Mon année sans sucre. Comment s’en libérer" (J’ai Lu, 2017).

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